Bandhas: La sinergia de la práctica

"Para mí el Yoga no es entrenamiento. Se trata de trabajar en ti mismo"

B.K.S Iyengar

Como hemos mencionado en artículos anteriores, la respiración Ujjayi es el fundamento más importante en la práctica de Ashtanga Vinyasa Yoga. Este pranayama, además de aumentar la temperatura corporal, es también una gran herramienta para enfocar la mente y trabajar la concentración. Sin embargo, en la práctica de Ashtanga Vinyasa Yoga, la respiración Ujjayi esta incompleta si no utilizamos las bandhas.

Comúnmente y por fines prácticos, se habla de la respiración Ujjayi y las bandhas como dos temas distintos, sin embargo, al menos en Ashtanga Vinyasa Yoga, forman parte del mismo sistema de respiración.

Las bandhas son parte fundamental en la práctica de Ashtanga Vinyasa, y en general en los estilos de Yoga dinámicos. La palabra bandha se traduce como “candado” o “cierre”. Las bandhas son activaciones musculares en áreas especificas del cuerpo y tienen dos propósitos:

1. Capturar el prana (energía vital): al activar las bandhas, estamos “cerrando” zonas del cuerpo por donde podemos perder energía vital. 2. Sinergia muscular: cuando activamos las bandhas, vamos a trabajar de forma sinérgica con distintos grupos musculares, protegiendo distintas articulaciones, principalmente las vértebras lumbares. De esta forma, la práctica de asanas se vuelve mucho más segura y efectiva.

Mula Bandha:

Mula bandha se activa al contraer y elevar suavemente los músculos del suelo pelvico, más específicamente el centro del perineo. Esta acción de elevar/contraer el centro del perineo debe ser sutil, de forma que no provoque tensión ni física ni psicológica. Esta activación debemos mantenerla durante toda nuestra práctica de Ashtanga, con excepción de savasana (relajación final).

Uddiyana Bandha:

Para hablar de Uddiyana bandha, debemos diferenciar la forma en la que se practica este bandha durante la práctica de Ashtanga y la forma en la que se practica en algunos pranayamas o kriyas. La “versión” completa de Uddiyana bandha se utiliza en estas últimas dos prácticas mencionadas, se realiza al retener el aire y consiste en llevar el abdomen hacia arriba en dirección de la columna, formando un “hueco” en la zona del abdomen. Evidentemente, durante la práctica de asanas esto no sería posible, por ende, cuando hablamos de Uddiyana bandha como parte de la práctica de Ashtanga Vinyasa Yoga, nos referimos a una activación abdominal mucho más sutil. En Ashtanga Vinyasa, adicional a la activación del perineo (Mula bandha), vamos a activar el abdomen de forma suave y sutil. Para saber exactamente los músculos que buscamos activar, podemos colocar dos dedos debajo del ombligo en posición horizontal. Esa zona del abdomen vamos a moverla suavemente hacia arriba, en dirección de la columna.

Al realizar esta activación, debemos asegurarnos de que no genere tensión y que podamos respirar de forma profunda y cómoda. Al igual que mula bandha, uddiyana bandha debe estar activa en toda nuestra práctica de Ashtanga, con excepción de savasana.

Jalandara Bandha:

A diferencia de Mula y Uddiyana bandha que se mantienen activas toda la práctica, Jalandara bandha se utiliza únicamente en algunas pocas posturas y en momentos específicos de la práctica, y suele utilizarse en algunos pranyamas (técnicas de respiración). Esta activación se realiza bajando la barbilla hacia el pecho, específicamente en el espacio que se forma entre las clavículas y el esternón. Este movimiento No debe ser forzado para el cuello, si no es posible llevar la barbilla hasta ese punto, debemos bajar la barbilla únicamente hasta donde nuestro cuello lo permita sin poner presión.

Realizar nuestra práctica de Ashtanga Vinyasa Yoga junto con la respiración Ujjayi y las bandhas, es fundamental para que nuestra práctica se desarrolle de forma integral. Adicional a estos dos elementos, se encuentra también el Dristi como uno de los componentes fundamentales del Ashtanga Vinyasa Yoga, podrás encontrar un artículo sobre el Dristi en esta misma sección "elementos de la práctica".

Te invito a practicar la respiración Ujjayi junto con las bandhas. Si practicamos esto en una posición sentados (como forma de meditación) durante unos minutos al día, podremos integrarlo más fácilmente a nuestra práctica de asanas. Recuerda que la respiración debe ser lenta y profunda únicamente por la nariz.

Alejandro Arrangoiz