Pranayamas relajantes. Activa el sistema nervioso parasimpático

"Tomarse un tiempo cada día para relajarse y renovarse es esencial para vivir bien"

Judith Hanson Lasater

En este artículo veremos tres pranayamas que nos pueden ayudar en la activación del sistema nervioso parasimpático, relacionado a la relajación y el descanso. Por tanto, estas técnicas nos pueden servir en momentos de estrés, ansiedad y/o en las noches antes de dormir.

Antes de comenzar debemos tener en cuenta los siguientes puntos para cualquiera de los pranayamas que veremos aquí:

1. Mantén una respiración lenta, suave y profunda.

2. La respiración es únicamente por la nariz.

3. Mantén la espalda erguida, si es necesario usando un respaldo.

4. Evita tensar el cuerpo.

5. Idealmente debemos esperar al menos dos horas después de la última comida antes de realizar estos ejercicios.

Chandra Bhedana Pranayama:

En este pranayama relajante, trabajaremos para abrir el canal energético llamado “Ida” (mencionado en artículos anteriores). El cual esta ligado al sistema nervioso parasimpático y a la energía lunar. Pasos a seguir:

• Una vez en la postura correcta con espalda erguida, levante la mano derecha, flexionando los dedos índice y medio hacia la palma, dejando estirados los dedos pulgar, anular y meñique.

• Comience por tomar 3 respiraciones profundas.

• A continuación, tape la fosa nasal derecha con el dedo pulgar, inhale lento y profundo por la fosa nasal izquierda.

• Tape la fosa nasal izquierda con los dedos anular y meñique, levante el pulgar y exhale por la derecha.

Esto completa una ronda de Chandra Bhedana Pranayama. El ejercicio es muy simple: inhalar por izquierda y exhalar por derecha. Existen muchas variantes para practicar este pranayama, en este artículo veremos dos de ellas:

1. Inhalación y exhalación duran lo mismo, realizando una respiración lenta y profunda.

2. La exhalación es más larga que la inhalación. Si inhalamos en 4 segundos, buscaremos exhalar en 6 u 8 segundos. Alargar las exhalaciones tiene un efecto relajante más profundo.

En cualquier caso, practique este ejercicio de 3 a 5 minutos.

Pranayama 4. 4. 8.

Este pranayama involucra retención de la inhalación, la cual suele estar contraindicada en casos de hipertensión arterial. Si tiene esta condición debe consultar con su médico antes de practicar la retención.

Por este motivo, aquí comparto una segunda forma de realizar este pranayama sin retención del aire.

Las rondas quedan de la siguiente manera:

Opción 1.

4. 4. 8

Inhalar en 4 segundos.

Retener la inhalación 4 segundos.

Exhalar en 8 segundos.

Opción 2.

4. 8 (en caso de hipertensión arterial):

Inhalar en 4 segundos.

Exhalar en 8 segundos.

Practique de 3 a 5 rondas.

Respiración abdominal:

Este ejercicio es muy simple, sin embargo al hacerlo de forma consciente es muy efectivo.

• Este ejercicio se puede realizar sentados o acostados boca arriba.

• Coloque una o las dos manos suavemente sobre el abdomen.

• inhale lo más lento y suave posible por la nariz (sin forzar la respiración). Sienta como el abdomen se expande al inhalar.

• Relaje el abdomen mientras exhala lento y suave.

• Mantenga la mente presente en la respiración y en el movimiento del abdomen.

• Recuerde respirar lento y profundo, realice este ejercicio un mínimo de 3 minutos, observando el fluir de la respiración. Si llegan pensamientos, simplemente déjelos pasar y regrese su atención a la respiración.

Te invito a practicar estos pranayamas, y observar sus efectos de forma consciente, así sabrás cual es mejor utilizar en determinadas situaciones o momentos.

Alejandro Arrangoiz